尿もれ・頻尿が気になる更年期 呼吸と骨盤底筋のセルフケア
更年期の尿もれや頻尿は、人に言いにくい悩みです。鍼灸師の森田遼介さんの書籍『更年期と自律神経をととのえる本』（ワニブックス）から、そのセルフケアの部分が2026年8月23日に公開されました。カギになるのは呼吸と骨盤底筋です。
この記事の要点
- 鍼灸師・森田遼介さんの書籍からの抜粋です。
- 40代後半から増える尿もれと頻尿がテーマ。
- 著者は骨盤底筋のゆるみを原因の一つに挙げます。
- 基本の対策は4秒吸って8秒吐く腹式呼吸です。
- 下腹部のツボ「関元」を温める方法もあります。
くわしく見ていきます
尿もれや頻尿が増える背景の一つが、骨盤底筋のゆるみです。骨盤の底で内臓を支えている筋肉。40代後半から気になる人が増えるところです。
基本にすえるのは腹式呼吸です。4秒かけて吸い、8秒かけて吐きます。息を吐き切るのがポイントで、目安は朝10回、夜10回。
肛門と膣を締める運動も合わせて。息を止めずに5秒締め、5秒休むのを5回くり返します。最初は1日3セット、慣れたら5セットが目標です。
東洋医学では、膀胱の働きは「腎」と関わると考えます。下腹部にある「関元」というツボを温めるのも一つの手。どちらも道具はいりません。
50代の私たちにとってのポイント
尿もれや頻尿は、人に言いにくい悩みとしてよく挙がります。相談しづらいまま、一人で抱えてしまう方も多いでしょう。使うのは呼吸と体操だけ。
冷房で体が冷える夏でも、座ったまま試せるのは取り入れやすいところです。ただし尿の悩みには他の原因もあります。自己判断で様子を見続けず、医療機関で相談する道も知っておきたいですね。
買う前・使う前に確認したいこと
- これは書籍の一部です。全体を知りたいときは、試し読みや目次で確かめると選びやすくなります。
- 電子書籍と紙の本では、価格も読み方も変わります。今回は価格や発売日までは分かっていません。
- 体操中に痛みや強い張りを感じたら中止してください。腰や下腹部の手術後、持病がある方は、まず主治医に相談を。
- 尿の回数や量の変化は、他の病気が隠れていることもあります。セルフケアだけで様子を見る期間を、先に決めておくと安心です。
用語のミニ解説
- 骨盤底筋
- 骨盤の底にあり、膀胱や子宮などを下から支える筋肉のことです。出産や加齢で働きが弱まりやすいといわれています。
- 更年期
- 閉経をはさんだ前後5年ほどの時期を指します。日本人の閉経は平均50歳前後で、45〜55歳が当てはまる人が多い時期です。
- 関元（かんげん）
- 東洋医学で使われる、下腹部にあるツボの名前です。記事では、温めるとよい場所とされています。
ご注意
東洋医学の考え方に基づく方法で、感じ方には個人差があります。体操で痛みが出たときは中止し、症状が続く場合は医療機関に相談してください。
受診の目安
尿に血が混じる、痛みや発熱がある、急に回数や量が増えた場合は泌尿器科に相談してください。外出をためらうほどの尿もれは治療の選択肢があり、婦人科でも相談できます。
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呼吸や体操は、続けやすさが何より大切です。回数を守ることより、無理なく毎日できる形に整えるとよさそうですね。
